Desde los años 60 se sospecha que la cafeína estimula la oxidación de grasas, pero los hallazgos han sido contradictorios. Un reciente estudio español, liderado por Juan del Coso, arroja luz sobre este asunto: ciclistas entrenados tomaron 3 mg de cafeína por kg de peso corporal (equivalente a unas 2–3 tazas de café) una hora antes de pedalear a intensidad media (alrededor del 50 % de su VO₂máx). El resultado: aumentaron la quema de grasa en un 27 %, pasando de 19,4 g a 24,7 g de lípidos en una hora de ejercicio.

Factores que matizan los resultados

  • Intensidad del ejercicio: la cafeína favorece la oxidación de grasas a ritmos suaves o moderados. Por encima del 80 % del VO₂máx, este efecto desaparece y predominan los carbohidratos.

  • Estado de ayuno: entrenar sin desayunar potencia de por sí la utilización de lípidos. Tras una comida rica en hidratos, la quema de grasa puede reducirse hasta un 30 %.

  • Perfil del deportista y control dietético: más allá de la dosis de cafeína, influyen la experiencia de los sujetos, la duración del entrenamiento y lo que hayan ingerido antes de la prueba.

¿Sirve para perder peso?

Aunque un 27 % extra suena prometedor, ese porcentaje se traduce en apenas 5 g de grasa adicional por hora de ejercicio. Para adelgazar 1 kg de tejido graso haría falta acumular unas 200 horas de ejercicio con ese pequeño “plus” de cafeína. Además, al no incrementar el gasto energético total, la fórmula sigue siendo la misma: déficit calórico para perder peso.

Impacto en el rendimiento deportivo

Hace tiempo que sabemos que los beneficios ergogénicos de la cafeína proceden principalmente de su acción en el sistema nervioso central, reduciendo la percepción de esfuerzo y mejorando la concentración, más que de “ahorrar” glucógeno muscular.

Más allá de la quema de grasa

Donde quizá anide un verdadero interés es en el estímulo metabólico: exponer al organismo de forma recurrente a condiciones de alta oxidación de lípidos podría reforzar las vías encargadas de quemar grasa, mejorando la adaptación metabólica y la resistencia a largo plazo. Sin embargo, faltan estudios prolongados que confirmen si este enfoque repercute en mejoras significativas de rendimiento o salud.

CONCLUSIÓN


La cafeína puede incrementar la oxidación de grasas en entrenamientos suaves o en ayunas, pero su efecto sobre la pérdida de peso resulta casi testimonial. Su papel más relevante sigue estando en potenciar la capacidad competitiva a través de su impacto en el sistema nervioso, aunque la posible “entrenabilidad” de las vías lipolíticas abre una ventana interesante para futuras investigaciones.

Referencias

  1. Ruiz-Moreno, C., Gutiérrez-Hellín, J., Amaro-Gahete, F.J. et al. Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax. Eur J Nutr (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02393-Z

  2. Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports. 1978 Fall;10(3):155-8. PMID: 723503.

  3. Gutiérrez-Hellín, J; Del Coso, J. Effects of p-Synephrine and Caffeine Ingestion on Substrate Oxidation during Exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise: September 50(9): 1899-1906, 2018. doi: 10.1249/MSS.0000000000001653. Adaptado de Asker Jeukendrup