Cafeína y oxidación de grasas: qué dice realmente la evidencia
Desde los años 60 se ha planteado que la cafeína podría aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio. Sin embargo, los resultados de la investigación han sido contradictorios. Un reciente estudio español, liderado por Juan del Coso, aporta datos interesantes: ciclistas entrenados ingirieron 3 mg de cafeína por kg de peso (equivalente a 2–3 cafés) una hora antes de pedalear a intensidad moderada (aprox. 50 % del VO₂máx). El resultado fue un incremento del 27 % en la oxidación de grasas, pasando de 19,4 g a 24,7 g por hora. Si buscas comprender este tipo de evidencia con un enfoque profesional, puedes consultar mis servicios como nutricionista en Santiago de Compostela.
Factores que condicionan los resultados
La cafeína favorece la oxidación de grasas en intensidades suaves o moderadas. Sin embargo, por encima del 80 % del VO₂máx, este efecto desaparece y los carbohidratos se convierten en la fuente energética predominante.
Entrenar en ayunas
El ejercicio en ayunas eleva de por sí la utilización de lípidos. Tras una comida rica en carbohidratos, la oxidación de grasas puede reducirse hasta en un 30 %. Para quienes desean integrar este tipo de estrategias desde casa, puede resultar útil contar con un nutricionista online.
Perfil del deportista y control dietético
La experiencia del atleta, su ingesta previa, la dosis de cafeína y la duración del entrenamiento influyen notablemente en los resultados. Esto explica buena parte de la variabilidad entre estudios.
¿Sirve la cafeína para perder peso?
Aunque un aumento del 27 % en la oxidación de grasas puede parecer significativo, en la práctica se traduce en apenas unos 5 g extra de grasa por hora de ejercicio. Para perder 1 kg de tejido adiposo serían necesarias cerca de 200 horas adicionales bajo ese pequeño efecto. Dado que la cafeína no incrementa el gasto energético total, la clave sigue siendo el déficit calórico. En deportistas que buscan integrar la cafeína dentro de su estrategia de rendimiento, puede ser relevante trabajar con un nutricionista deportivo en Santiago de Compostela.
Impacto en el rendimiento deportivo
Los beneficios ergogénicos de la cafeína se explican sobre todo por su acción sobre el sistema nervioso central: disminuye la percepción de esfuerzo, mejora la concentración y aumenta la tolerancia al ejercicio. Por ello, continúa siendo una de las ayudas ergogénicas más eficaces y respaldadas por la evidencia.
Más allá de la quema de grasa
El interés actual gira en torno a su posible efecto adaptativo: exponer al organismo de forma repetida a situaciones de alta oxidación lipídica podría reforzar las vías metabólicas implicadas en el uso de grasas, mejorando la resistencia en el largo plazo. Aun así, faltan estudios prolongados que confirmen si esta hipótesis se traduce en beneficios reales de salud o rendimiento. Para quienes buscan integrar estas estrategias en un proceso más amplio de bienestar, puede resultar útil el acompañamiento de un nutricionista oncologico.
Referencias
Ruiz-Moreno, C., Gutiérrez-Hellín, J., Amaro-Gahete, F.J. et al. Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax. Eur J Nutr (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02393-Z
Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports. 1978 Fall;10(3):155-8. PMID: 723503.
Gutiérrez-Hellín, J; Del Coso, J. Effects of p-Synephrine and Caffeine Ingestion on Substrate Oxidation during Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2018.
Adaptado de Asker Jeukendrup.